： 肚腩, 运动操 现代都市中，一些女性由于缺少运动，在不知不觉间，生出一个小肚腩。想赶走讨厌的小肚腩，拥有健美的身材，又不想花费太多的时间，就试试简易运动操吧。 屈膝上提 功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。 1.坐在椅上(滑轮固定)，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。 2.双手握椅边撑住。 3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。 4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。 提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度，或者以单脚曲膝上提，这样做比较省力。 伸展运动 1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。 2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。 3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。 4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可以避免韧带受伤。 提醒：身体打直不要前倾。 伏地挺身 功能：锻炼胸大肌及后手臂。 1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。 2.背打直，双手朝前扶住椅边。 3.吸气，重心往下压。 4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。 提醒：下去时的角度因人而异;椅子可以改成桌子或者推墙。 扩胸运动 1.双手反抓住椅背，背部打直。 2.持续20秒。 放松运动 下背伸展 1.坐在椅上。 2.双脚打开与肩同宽。 3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。 4.停留约10～20秒，慢慢起来。 侧颈伸展 1.坐在椅上，背打直。 2.挺胸收腹。 3.先用右手将头慢慢往右倾。 4.放松，换左手重复。 提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。 |
